برای اینکه عضلانی، متناسب و قوی‌تر شوید، به غذا نیاز دارید. مهم‌تر از آن، شما باید کالری موجود در غذا را درک کنید و بدانید چگونه آنها را مطابق با نیازهای خود تغییر دهید. اما تعداد کمی مبتدی‌ها و تازه واردها یا حتی بسیاری از طرفداران ورزش که زمان زیادی را در باشگاه سپری می‌کنند، واقعاً می‌دانند که کالری چیست و چگونه باید از آن برای رسیدن به اثربخشی بیشتر استفاده کرد. بنابراین ما راهنمای کامل را برای درک، مصرف و در نهایت سوزاندن کالری گردآوری کرده ایم.
همه چیز در مورد کالری و نحوه سوزاندن آنها
می‌دانید که می‌خواهید آنها را بسوزانید، اما آیا می‌دانید چگونه؟ مقاله را بخوانید
کالری چیست؟
شما به کالری کافی برای گذراندن روز خود برای گردش خون، تنفس، عملکرد اندام‌ها، فعالیت‌های کلی زندگی و ورزش، به علاوه انرژی اضافی برای عضلات خود نیاز دارید تا پس از تمرین قوی‌تر و عضلانی‌تر شوند.
میزان مصرف خود را محاسبه کنید
بسته به اهدافتان، دانستن اینکه روزانه چه مقدار کالری می‌خورید و مقداری که باید کمتر یا بیشتر از آن مصرف کنید، یکی از اصول کلیدی برای ساختن اندامی عضلانی‌تر یا متناسب است.
یکی از راه‌ها تخمین کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE است که میزان کالری که بدن شما در یک دوره ۲۴ ساعته می‌سوزاند. برای بدست آوردن این عدد، باید میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را در میزان فعالیت خود ضرب کنید.
برای تخمین BMR خود، این فرمول را دنبال کنید ۶۶ + (13.7×وزن بر حسب کیلو گرم) + (5×قد بر حسب سانتی‌متر) – (6.8×سن بر حسب سال).
هنگامی که BMR خود را دریافت کردید، آن را در ضریب فعالیت خود ضرب کنید، که برای خوانندگان ما باید بین 1.55 برای ورزش متوسط، سه تا پنج روز در هفته، و 1.73 برای ورزشکاران سنگین که شش تا هفت روز در هفته به باشگاه می‌روند، باشد.
بریژیت زیتلین، سرپرست تیم تحقیق و پژوهش، صاحب BZ Nutrition در شهر نیویورک، می‌گوید: «اگر می‌خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید، باید حداقل مقدار کالری را مصرف کنید. “اگر می خواهید وزن کم کنید، باید مطمئن شوید که کمی کمتر از آن غذا می‌خورید. و اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید کمی بیشتر از آن بخورید.”
| کالری بر حسب گرم | |
|---|---|
| 1 گرم پروتئین | 4 کالری |
| 1 گرم کربوهیدرات | 4 کالری |
| 1گرم چربی | 9 کالری |
| 1 گرم الکل | 7 کالری |
همه کالری ها یکسان نیستند
غذا خوردن سالم به معنای دریافت منابع غذایی کامل چیزی است که شما می‌خواهید برای مصرف کالری روی آن تمرکز کنید، نه راه‌حل‌های سریع و تهاجمی مانند روش If It Fits Your Macros برای کاهش چربی، فلسفه‌ای در مورد غذا خوردن وجود دارد که می‌گوید «لطفا تا زمانی که به اهداف کالری خود برسید هر چیزی را مصرف کنید». برخی آن را راهی معتبر برای به دست آوردن اندام ایده‌آل مورد نظر خود می دانند، اما برخی دیگر ادعا می کنند که این تنها بهانه ای برای خوراک و رژیم غذایی نامناسب است.
ضمناْ طرفداران رژیم غذایی IIFYM یا رژیم های مشابه بیانگر این نیستند که، اگرچه از نظر فنی یک کالری یک کالری است، اما آنچه که همراه با غذا (ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها) نیز مصرف می‌کنیم، برای ساختن بدنی متناسب و سالم به همان اندازه مهم است. یا همانطور که نانسی کلارک، مشاور تغذیه ورزشی و نویسنده کتاب راهنمای تغذیه ورزشی نانسی کلارک، می‌گوید: «تمام کالری موجود در یک قوطی نوشابه از شکر می‌آید، اما بدون مواد مغذی است. تمام کالری موجود در یک لیوان آب پرتقال از شکر می‌آید، اما این کالری ها با مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین C، پتاسیم، اسید فولیک همراه هستند. اگر در تلاش برای کاهش چربی هستید، این واقعیت که برخی از کالری‌ها بیشتر از سایرین سیرکننده هستند، مانند کالری پروتئین‌ها و چربی‌ها، به این معنی است که بهتر می‌توانید اشتها و میل خود را به کالری‌های قند یا کربوهیدرات مهار کنید.
چه زمانی باید کالری مصرف کرد؟
زیتلین می‌گوید: وقتی صحبت از عملکرد تمرینی به میان می‌آید، قطعاً می‌خواهید مطمئن شوید که سوخت کافی برای انجام تمرین بدون احساس گرسنگی یا خستگی دارید.
اطمینان حاصل کنید که 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین مقداری غذا میل کنید. زیتلین می‌گوید: شما باید به خودتان زمان کافی برای هضم بدهید، در غیر این صورت ممکن است احساس سنگینی کنید.
به سراغ یک میان وعده با حدود 200 تا 250 کالری بروید، مقداری کره آجیل را روی نان تست یا با یک تکه میوه مانند سیب امتحان کنید. برای کمک به عضله‌سازی بعد از تمرین، سعی کنید ظرف 30 دقیقه بعد از تمرین مقداری غذا بخورید، مانند دو تخم مرغ آب پز یا همزده با یک کلوچه انگلیسی سبوس دار. کمی کره هم شما را نمی‌کشد.
آیا باید به برچسب‌های تغذیه اعتماد کرد؟
به دستور سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) در سال 1990، برچسب‌های تغذیه‌ای به شما نشان می‌دهد که درصدهایی را که باید برای یک روز از مواد مغذی برای یک رژیم غذایی 2000 کالری دریافت کنید، به شما ارائه دهد. اما کتابچه راهنمای برچسب‌گذاری تغذیه FDA بیان می‌کند که برای اکثر مواد مغذی «حاشیه 20 درصدی در مقادیر برچسب‌گذاری شده» وجود دارد. این بدان معناست که اگر به چیزی با 500 کالری نگاه می‌کنید، در واقع می‌تواند 400 یا 600 کالری باشد، که اگر می‌خواهید حجم آن را افزایش دهید یا لاغر شوید، تفاوت زیادی دارد.
اگرچه برچسب‌های تغذیه هنوز دستورالعمل‌هایی را ارائه می‌دهند که به طور متوسط به اندازه کافی نزدیک هستند تا اهداف شما را در مسیر درست نگه دارند، تصور نکنید که این برچسب‌ها در مورد مقدار دقیق مواد مغذی و کالری موجود در یک غذا هستند و به هر حال، شما باید بیشتر غذاهای کامل بخورید و هر چیزی را که در یک بسته عرضه می‌شود محدود کنید.
تضاد و تفاوت کالری‌ها
در زیر، دو روز 2600 کالری از غذا خوردن را بیان می‌کنیم تا به شما نشان دهیم که چرا یک رژیم غذایی متعادل، نه فقط کالری کل، برای کنترل اندام شما مهم است.
| روز رژیم | |
|---|---|
| صبحانه | املت (4 تخم مرغ، 85 گرم ژامبون، سبزیجات و سس تند، پخته شده و یا گریل شده) 1 تکه نان جو سبوسدار برشته شده 510 گرم قهوه سیاه |
| نهار | 283 گرم مرغ کبابی (پخته شده، با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون) 1 سیب زمینی شیرین پخته شده (1 قاشق غذاخوری خامه ترش) 28 گرم شکلات تلخ |
| شام | 226 گرم فیله کبابی 1فنجان مارچوبه بخار پز، ½ فنجان عدس ½ فنجان گل کلم برنجی 2 فنجان نوشیدنی |
| کل ماکروها | |||
|---|---|---|---|
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات‌ها | چربی |
| 2610 گرم | 233 گرم | 141 گرم | 91 گرم |
| روز آزاد | |
|---|---|
| صبحانه | نان شیرینی با 1 تخم مرغ سرخ شده، پنیر چدار و 2 قاشق چایخوری سس کچاپ 1 فنجان آب پرتقال 2 فنجان قهوه با خامه و شکر |
| نهار | 6 بال مرغ سرخ شده 1 فنجان کرفس و هویج (1 قاشق غذاخوری سس بلوچیز) 1 کیسه کوچک چیپس سیب زمینی 1 قوطی نوشابه |
| شام | 226 گرم دنده کبابی (1 قاشق غذاخوری سس باربیکیو) ½ فنجان پودینگ وانیلی 1 فنجان سیب زمینی سرخ کرده (1 قاشق غذاخوری سس کچاپ) 2 بطری نوشیدنی مالت |
| کل ماکروها | |||
|---|---|---|---|
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات‌ها | چربی |
| 2616 گرم | 127 گرم | 215 گرم | 103 گرم |
13 تمرین برای سوزاندن کالری
به گفته جیم‌اسمیت، صاحب شرکت Diesel Strength & Conditioning ، برای سوزاندن بیشترین کالری، باید روی تمرینات چند مفصلی یا ترکیبی تمرکز کنید که از چندین گروه عضلانی استفاده می‌کنند. انجام این کار باعث افزایش کل کالری مصرفی تمرین می‌شود.
استراتژی‌های دیگر برای به حداکثر رساندن کالری سوزی در حین تمرین شامل ترکیب دوره‌های استراحت کوتاه است که تراکم و کارایی تمرین را افزایش می‌دهد یا به زبان ساده اجازه می‌دهد تا در زمان کمتری کار بیشتری انجام دهید. اسمیت همچنین پیشنهاد می‌کند که برای هر تمرین، دامنه‌های تعداد و تکرار تمرین متنوعی را در نظر بگیرید تا بدن شما کالری بسوزاند.
او همچنین ترکیب تمرینات سنگین با تعداد و تکرار متوسط را با تعداد زیاد، همراه با انجام تمرینات زمینی که شامل یک جزء ایستاده (مثلاً حرکات ترکیبی) است، توصیه می‌کند، زیرا این تمرینات مستلزم جنبش و تلاش بیشتر برای تثبیت و کنترل در سراسر بدن است.
قسمت بالای بدن
- پرس نیمکت دمبل
- هالتر کامل
- پرس نظامی هالتر
- ردیف دمبل بنتوور
- کشش
- شیب
پایین تنه
- اسکات پشت
- ددلیفت
- Prowler Push
- سوئینگ کتل بل
- هالتر هیپ تراست
- دمبل لانج
- پرش روی نیمکت