کربوهیدرات‌ها در میان افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بحث برانگیز است. از آنجایی که نیازهای فردی کربوهیدرات برای همه یکسان نیست، چه در تلاش برای کاهش وزن باشید، چه برای مارتن تمرین کنید یا تمرینات روزانه و متوسط دارید ما یک راهنمای اطلاعاتی برای کمک به شما در بهینه‌سازی مصرف کربوهیدرات‌ها و انتخاب گزینه‌های سالم‌تر تهیه کرده‌ایم.
اصول کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها تقریبا در همه‌ی غذاها یافت می‌شوند و در هر گرم 4 کالری وجود دارد. همانطور که می‌توانید تصور کنید، همه کربوهیدرات‌ها برابر نیستند. کربوهیدرات‌های مختلف بر بدن شما تأثیر متفاوتی می گذارند و غذاهای حاوی کربوهیدرات به طور کلی ترکیبی از دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده دارند.
کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات های ساده به عنوان” قند “نیز شناخته می شوند. از حداکثر دو بلوک سازنده قند تشکیل شده است که در یک زنجیره به هم متصل شده و بلوک‌های سازنده می‌توانند گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز باشند. از آنجایی که زنجیرها کوتاه هستند، به راحتی شکسته می‌شوند، به همین دلیل است که وقتی به زبان شما برخورد می‌کنند طعم شیرینی پیدا می‌کنند. آنها همچنین به سرعت هضم و جذب جریان خون می‌شوند.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از شیرین‌کننده‌ها (شکر سفره، شربت، عسل) آب نبات، ژله، مربا و آرد تصفیه شدهاست. میوه‌ها، سبزیجات، لوبیاها و لبنیات نیز حاوی کربوهیدرات‌های ساده، اما دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی، به علاوه فیبر و یا پروتئین هستند، بنابراین هنوز می‌توانند انتخاب سالمی باشند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند “نشاسته” یا “فیبر” باشند. این کربوهیدرات از سه یا چند قند تشکیل شده‌اند که در یک زنجیره به هم متصل شده‌اند. آنها همچنین حاوی فیبر بوده و تمایل دارند در غذاهایی که حاوی پروتئین و یا چربی‌های سالم و همچنین ویتامین‌ها و مواد‌معدنی هستند نیز وارد شوند. آنها از همان بلوک‌های سازنده قند به عنوان کربوهیدرات‌های ساده استفاده می‌کنند، اما با زنجیره‌های طولانی‌تر زمان بیشتری برای شکستن نیاز دارند، به همین دلیل است که طعم شیرینی ندارند. زنجیره‌های طولانی‌تر هضم و در نتیجه جذب مونوساکاریدها را کند می‌کنند که همه کربوهیدرات‌ها به آنها تجزیه می‌شوند این اتفاق منجر به پاسخ تدریجی انسولین و همچنین افزایش سیری می‌شود. غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غلات کامل و سبزیجا، نان، برنج، ماکارونی و لوبیا است .
فیبر یک کربوهیدرات است، اما کمک زیادی به کالری دریافتی نمی‌کند، زیرا توسط بدن تجزیه و جذب نمی‌شود. اگر به برچسب تغذیه نگاه کنید، “فیبر رژیمی” و “قند” را می‌بینید که در زیر “کربوهیدرات کل” فهرست شده‌اند، اما گرم‌ها هرگز جمع نمی‌شوند. به این دلیل که «کربوهیدرات کل» مانند قند، فیبر و نشاسته شامل همه انواع کربوهیدرات می‌شود.
شکر و فیبر نقش مهمی در برچسب تغذیه دارند زیرا ما به آنها اهمیت می‌دهیم. با این حال، نشاسته اینطور نیست، بنابراین اگر می‌خواهید بفهمید که یک غذا چقدر نشاسته دارد، باید با استفاده از فرمول زیر مقدار نشاسته آن را محاسبه کنید:
نشاسته کل (گرم) = کربوهیدرات کل (گرم) – فیبر غذایی (گرم) – شکر (گرم)
کربوهیدرات خالص
در تئوری، کربوهیدرات خالص مقدار کربوهیدراتی از غذای شماست که می‌تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. تفکر پشت کربوهیدرات خالص این است که فیبر نامحلول و الکل‌های قند (که توسط بدن هضم و وارد جریان خون نمی‌شوند) نباید در مصرف کلی کربوهیدرات شما لحاظ شوند. مفهوم کربوهیدرات خالص با ظهور کتو و رژیم اتکینز رایج شد. برای محاسبه کربوهیدرات خالص، کل وزن کربوهیدرات‌ها و فیبر رژیمی و الکل‌های قند را کم کنید.
کربوهیدرات خالص = کربوهیدرات کل (گرم) – فیبر غذایی (گرم) – الکل قند (گرم)
با این حال، مهم است توجه داشته باشید که “کربوهیدرات خالص” یک اصطلاح علمی تعریف شده نیست و توسط FDA در بسته‌بندی مواد غذایی تنظیم نشده است. برخی از فیبرها و الکل‌های قند، به ویژه انواعی که برای کاهش محتوای خالص کربوهیدرات به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند، کمتر هضم می‌شوند و بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارند. به همین دلیل اولویت دادن به غذاهای کامل در حالت کلی و هنگام ردیابی کربوهیدرات خالص، ایده خوبی است. اکثر کشورهای خارج از ایالات متحده، فیبر یا الکل‌های قند را به عنوان کل کربوهیدرات خود در برچسب‌های مواد غذایی به حساب نمی‌آورند، بنابراین در حال حاضر آنها کربوهیدرات خالص را به عنوان روش استاندارد دنبال می‌کنند. اگر کربوهیدرات خالص را برای مدیریت قند خون محاسبه می‌کنید، حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
انتخاب کربوهیدرات مناسب
وقتی نوبت به انتخاب کربوهیدرات‌ها برای خوردن یا نوشیدن می‌رسد، منابع غنی از مواد مغذی راه حل مناسبی هستند. در اینجا سه قانون وجود دارد که به شما در انتخاب خوب کمک می کند:
نکته مهم: اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید که تمایل به بهینه سازی عملکرد دارید، همه قوانین کربوهیدرات در مورد شما صدق نمی کند.
در عوض این را بخوانید
کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر را از منابع غذایی کامل بخورید
غذاهایی که منبع فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین هستند مانند: سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه ها، نان‌های 100 درصد سبوس دار، پاستا و برنج قهوه‌ای باید در این قانون گنجانده شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده از منابع تصفیه شده را کمتر بخورید
غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید و ماکارونی سنتی بیشتر فرآوری شده، دارای مواد مغذی سالم یعنی فیبر هستند.
کربوهیدرات‌های ساده را در حد اعتدال مصرف کنید
بیشتر منابع کربوهیدرات‌های ساده «کالری خالی» در نظر گرفته می‌شوند، زیرا کالری بالایی دارند اما حاوی ریزمغذی‌های کم یا بدون آن هستند. وقتی نوبت افزایش قند خون می‌شود، احتمالاً تاثیرگذار هستند. میوه و شیر از این قاعده مستثنی هستند زیرا حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی هستند.
نیازهای کربوهیدراتی را هدف قرار دهید
برای انجام عملکردهای اساسی، بدن ما به کربوهیدرات، به ویژه گلوکز نیاز دارد، زیرا سوخت ارجح برای بافت‌ها و اندام و تنها سوخت برای گلبول‌های قرمز خون ما به شمار می‌روند. بدون کربوهیدرات کافی، بدن پروتئین‌هایی را که به سختی به دست می‌آید، از عضلات و اندام‌ها تجزیه می‌کند تا گلوکز قابل استفاده خود را تامین کند.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای کربوهیدرات‌ها 130 گرم در روز است. این حداقل مقدار لازم برای سوخت‌رسانی بهینه مغز، گلبول‌های قرمز و سیستم عصبی مرکزی بزرگسالان است. بدون کربوهیدرات کافی، برای حفظ قند خون در محدوده متناسب، بدن شروع به تجزیه پروتئین بافت عضلانی بدون چربی، به گلوکز می‌کند تا قند خون را به حالت عادی بازگرداند.
مصرف روزانه توصیه شده کربوهیدرات حداقل 130 گرم در روز برای بدن بزرگسالان، برای عملکرد صحیح است اما اکثریت افراد نیاز بیشتری دارند. طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، کربوهیدرات‌ها باید 45 تا 65درصد از کل کالری رژیم غذایی ما را تشکیل دهند. این مقدار بسیار زیادی است، زیرا بدن همه ما متفاوت است و هیچ راهنمای یکسانی برای مقدار مطلق کربوهیدراتی که باید مصرف کنید وجود ندارد.
MyFitnessPal، میزان 50 درصد از کالری شما را به کربوهیدرات‌ها اختصاص می‌دهد، اما ما شما را تشویق می‌کنیم که این اهداف را بر اساس نیازهای شخصی خود تغییر دهید.
برای تعیین کربوهیدرات مورد نیاز خود بر حسب گرم:
- تصمیم بگیرید که چه درصدی از کربوهیدرات نیاز دارید و آن عدد را به اعشار تبدیل کنید (مثلاً تبدیل 50٪ به 0.5 است).
- “هدف کالری کل” خود را در مقدار اعشاری ضرب کنید. این به شما تعداد کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها را نشان می‌دهد.
- این عدد را بر 4 تقسیم کنید تا مقدار کربوهیدرات را بدست آورید.
اگر مطمئن نیستید چه درصدی ممکن است مناسب‌ترین باشد، درباره نحوه بهینه‌سازی محدوده درشت مغذی‌ها بیشتر بخوانید یا از این قانون کلی پیروی کنید:
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با حفظ کربوهیدرات مصرفی خود به 45 تا 50 درصد از کالری خود شروع کنید. اگر بیش از 1 ساعت در روز ورزش سنگین می‌کنید یا برای یک مسابقه استقامتی مانند ماراتن تمرین می‌کنید، ممکن است در محدوده 55 تا 65 درصد عملکرد بهتری داشته باشید.
آنچه در مورد مصرف کم کربوهیدرات باید بدانید
یک رژیم سنتی “کم کربوهیدرات “بیش از 40٪ کالری کمتری دارد. نمی‌توان انکار کرد که بسیاری با این سبک زندگی وزن کم کرده‌اند و آن را با موفقیت حفظ کرده‌اند. این به دلایلی محبوب است، اما مطمئناً تنها راه کاهش وزن نیست و ممکن است برای همه مناسب نباشد.
خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (به ویژه یک رژیم محدود کننده) بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارد، که می‌تواند عوارض جانبی نامطلوبی از جمله لرزش، عصبی بودن یا اضطراب، لرز، تحریک پذیری، سبکی سر، سردرد، گرسنگی، حالت تهوع، خستگی، تاری دید، عدم هماهنگی و موارد دیگر را در برخی افراد ایجاد کند، این اثرات و محدودیت‌های می‌تواند رعایت رژیم کم کربوهیدرات را دشوار کند.
اگر می‌خواهید خوردن کربوهیدرات کمتر را امتحان کنید، در اینجا هفت نکته برای رعایت بهتر این رژیم وجود دارد:
با کاهش قند خون مقابله کنید
واکنش به قند خون پایین ممکن است سخت باشد زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است. هنگام شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مراقب علائم و نشانه‌های قند خون پایین باشید (در بالا بیشتر بخوانید). اگر آنها را تجربه کردید، یک وعده کوچک از میان وعده غنی از کربوهیدرات مانند یک تکه میوه، مقداری کراکر یا یک تکه نان بخورید.
به سبک زندگی با کربوهیدرات کمتر بروید
از این برنامه غذایی حداقل یک هفته استفاده کنید تا از اینکه چه مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه داشته باشید درک خوبی پیدا کنید. سپس، به آرامی هدف مصرف کربوهیدرات خود را 5 تا 10 درصد (یا حدود 30 تا 50 گرم در روز) هر هفته کاهش دهید تا به هدف مورد نظر خود برسید. به خاطر داشته باشید که برای جبران کربوهیدرات‌هایی که از رژیم غذایی خود کاهش می‌دهید، اهداف چربی و پروتئین خود را افزایش دهید.
محاسبه کربوهیدرات خالص را در نظر بگیرید
استفانی نلسون، متخصص تغذیه، می‌گوید: «اگر تصمیم دارید که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید محاسبه کربوهیدرات‌های خالص برای شما بسیار مفید است». این به انعطاف‌پذیری بیشتر غذا و رسیدن به هدف فیبر بدون غلبه بر هدف کربوهیدرات را آسان‌تر می کند. فیبر برای سلامت قلب و عروق، گوارش و رفع گرسنگی مهم است. او خاطرنشان می‌کند: «اگر نگران کنترل سطح قند خون خود هستید، محاسبه کربوهیدرات‌های خالص نیز مفید است، زیرا می‌تواند به شما کمک کند غذاهایی را که واقعاً بر قند خون شما تأثیر می‌گذارند، کنترل کنید».
اگر می خواهید این را امتحان کنید، اکنون می‌توانید کل کربوهیدرات خالص موجود در هر غذا، وعده غذایی و روزانه را در برنامه (MyFitnessPal) ردیابی کنید.
غذاهای متناسب و غنی از مواد مغذی انتخاب کنید
کربوهیدرات‌های با کیفیت مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات که مملو از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند، را انتخاب کنید. پروتئین‌های با کیفیت مانند تخم مرغ، حبوبات، مرغ، توفو و تکه های بدون چربی گوشت گاو و گوسفندی و همچنین چربی‌های سالم را از غذاهایی که حاوی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند مانند ماهی، آجیل، آووکادو و روغن زیتون انتخاب کنید.
هیدراته بمانید
اگر کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهید، به احتمال زیاد پروتئین بیشتری می‌خورید و هضم می کنید. برای اینکه بدن شما از پروتئین به طور بهینه استفاده کند، به مقدار زیادی آب نیاز دارد. این 20 راه برای نوشیدن آب بیشتر را بررسی کنید .
مراقب کاهش وزن سریع باشید
اگر در هفته بیش از 2 کیلو‌گرم وزن کم می‌کنید، مراقب باشید. به احتمال مقدار زیادی آب و ماهیچه‌های بدون چربی بیشتری، نسبت به چربی از دست می‌دهید. کالری خود را افزایش دهید تا وزن خود را با سرعتی آهسته اما از بین چربی‌ها کاهش دهید.
خوشنودی خود را بسنجید
با خودتان صادق باشید: آیا از داشتن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات راضی هستید؟ آیا احساس خوبی دارید؟ بدن ما می‌تواند با خوردن مقادیر مختلف کربوهیدرات سازگار شود، اما برای برخی، نیاز به کربوهیدرات‌ها و عوارض جانبی قند خون می‌تواند مبارزه دائمی باشد. اگر احساس می‌کنید که رژیم غذایی شما دارای کربوهیدرات بسیار کمی است، از اضافه کردن مقداری کربوهیدرات نترسید. کاهش شدید کربوهیدرات تنها راه کاهش وزن نیست و مطمئناً برای همه مناسب نیست. این را در نظر داشته باشید که اگر احساس خوبی دارید و از آنچه در بدنتان می‌گذرد راضی هستید، احتمالاً به اهداف خود پایبند هستید، وزن کم می‌کنید و آن را حفظ می‌کنید.